١٠ أطباق رئيسية للإفطار في رمضان بسعرات حرارية قليلة

البحث عن وجبة مُشبعة، قليلة السعرات الحرارية يمكن تناولها كطبق رئيسي للإفطار في رمضان، هو ما تبحث عنه الكثير من الفتيات. رغبة منهن في الخروج من الشهر الكريم وهن بكامل رشاقتهن. لذا جمعنا لك ١٠ أطباق رئيسية بسعرات حرارية قليلة لذيذة ومُشبعة، وفي الوقت نفسه تساعدك على خسارة الوزن في رمضان...

١٠ أطباق رئيسية للإفطار في رمضان بسعرات حرارية قليلة

ستيك اللحم بصوص الثوم (حوالي ٢٣٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@jukovfood_photo

المقادير:

٤ شرائح لحم ستيك 

١ كوب كريمة طبخ 

٤/١ كوب عصير عنب أحمر بدون سكر

٢/١ كوب جبنة بارميزان مبشورة

٤/١ كوب بصل أخضر مفروم

٢ ملعقة كبيرة زيت 

٢ ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

٥ فصوص ثوم مهروسة

ملح وفلفل (حسب الرغبة)

طريقة التحضير:

١- تبلي شرائح الستيك بالملح والفلفل، واتركيها على جنب.

٢- سخني على نار متوسطة طاسة مانعة للالتصاق، وضعي ملعقة زيت واحدة فقط، ثم شوحي شرائح الستيك على كلا الجانبين.

٣- بعد أن يتغير لون شرائح الستيك للبني الداكن، أضيفي عصير العنب حتى ينضج اللحم.

٤- في طاسة أخرى ضعي ملعقة زيت وشوحي البصل الأخضر حتى يصبح لونه ذهبيًا، ثم أضيفي الثوم وقلبي لعدة ثواني.

٥- بنفس الطاسة التي بها البصل، ضعي كريمة الطبخ حتى تغلي، ثم أضيفي الجبنة البارميزان، واطفئي النار.

٦- بعد أن تتأكدي من نضج شرائح الستيك، ضعيها بطبق التقديم، ومن ثم أضيفي الصوص.

- ملاحظة: لا تضعي الصوص فوق شرائح الستيك إلا عند التقديم، حتى لا يتشرب الستيك كل الصوص، ويصبح ناضج جدًا، ويختفي الصوص.

سمك فيليه مقرمش في الفرن (حوالي ١٥٠ سعر حراري)

مصدر الصورة: إنستجرام@vicleeper

المقادير:

٢/١ كيلو سمك فيليه مقطع شرائح

١ بصلة كبيرة 

٢ حبة فلفل رومي (من الممكن أن تختاري الأحمر الحار حسب الرغبة)

٥ فصوص ثوم

١ بيضة

١ ملعقة كبيرة عصير ليمون

١ كوب بقسماط ( من الخبز الأسمر المطحون)

كسبرة خضراء (حسب الرغبة)

ملح وفلفل وكمون (حسب الرغبة)

طريقة التحضير:

١- في الكبة اضربي البصل والفلفل الأخضر مع البهارات والكسبرة الخضراء.

٢- ضعي الخليط على السمك وأضيفي عصير الليمون واتركيه لمدة ربع ساعة ليتشرب التتبيل.

٣- اضربي البيضة وضعيها في طبق على جنب، وبطبق آخر مسطح ضعي البقسماط المطحون.

٤- اغمسي السمك الفيليه في البيض، ومن ثم ضعيه بالبقسماط المطحون.

٥- ضعي السمك الفيليه في الفريزر لمدة ساعة واحدة.

٦- في صينية بها رشة زيت، ضعي السمك الفيليه في الفرن، على نار متوسطة لمدة ربع ساعة، فقط حتى يكتسب اللون الذهبي.

٧- ضعي السمك الفيليه في طبق التقديم مع رشة من الكسبرة الخضراء، وقدميه مع الأرز البني.

صينية الدجاج بالخضروات (حوالي ٢٠٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@thesnowstormgirl

المقادير:

٤ صدور دجاج مخلية 

٤/١ كيلو كوسة مقطعة شرائح

٤/١ كيلو بطاطس مقطعة شرائح 

٤ فصوص ثوم

رشة ملح وفلفل أسود

١ كوب زبادي

٢/١ كوب لبن خالي الدسم

مكعب زبدة 

رشة جوز الطيب 

٢/١ ملعقة صغيرة بهارات إيطالية ( زعتر مجفف، ريحان مجفف )

طريقة التحضير:

١- في طاسة ضعي نصف مكعب الزبدة ثم شوحي صدور الدجاج مع رشة الملح والفلفل.

٢- أضيفي نصف كمية الثوم إلى الدجاج، واتركي الفصوص صحيحة.

٣ - في طاسة أخرى ضعي نصف مكعب الزبدة الآخر وأضيفي البطاطس والكوسة لتشويحهما على نار هادئة، مع رشة من الملح والفلفل والبهارات الإيطالية، وأضيفي باقي حبات الثوم.

٤- قبل أن يبدأ الدجاج في النضج، ارفعيه من على النار، والأمر نفسه للخضروات.

٥ - في صينية الفرن، ضعي الخضروات والدجاج بطريقة منظمة، ثم أضيفي اللبن والزبادي مع رشة من جوز الطيب، واتركيها لمدة ربع ساعة.

٦- في طبق التقديم ضعي الخضروات وفوقها الدجاج، ومن ثم صوص الزبادي مع نكهة الثوم.

شاورما الدجاج بالخضروات (حوالي ٢٠٠ سعر حراري للفرد)

 

مصدر الصورة: إنستجرام@weladelbaladd

المقادير:

١\٢ كيلو صدور دجاج مقطعة شرائح

٣ حبات متوسطة الحجم فلفل ألوان 

١ حبة بصل كبيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة

١ ملعقة صغيرة بابريكا

١ ملعقة صغيرة شطة (حسب الرغبة)

٤ ملاعق كبيرة خل 

١ ملعقة صغيرة ليمون 

١ ملعقة صغيرة مستردة

١ كوب زبادي لايت 

طريقة التحضير:

١- نضع الدجاج في وعاء عميق ومعها الزبادي والمستردة ونضيف البهارات الملح والفلفل الأسود والشطة والبابريكا، مع الخل والليمون، ونصف كمية الفلفل الألوان، ونخلطهم جميعاً.

٢- اتركي التتبيلة ساعتين في الثلاجة، مع تغطيتها بكيس نايلون.

٢- احضري طاسة وضعيها على النار، ونضع البصل مع القليل من عصير الليمون، ونصف مقدار الفلفل مع ملعقة ماء لكي يزبل البصل والفلفل.

٣- ضعي الدجاج مع التتبيله كلها، ونقلبهم جيداً على نار هادئة ونغطي الطاسة ونتركهم حتى النضج تماماً. إذا جف السائل من دون أن تنضج بإمكانك إضافة بعض الماء.

٤- يمكنك تقدميها بطبقك الخاص، مع خبز بني أو كمية قليلة من الأرز.

مكرونة مع الخضار المشوي والنعناع (حوالي ١٥٠- ٢٠٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@iffi_bass

المقادير:

٢٠٠ جرام مكرونة بني

٢ حبة كوسا متوسطة الحجم مُقطعة شرائح

١ حبة بصل صغيرة الحجم 

١ حبة فلفل أحمر حلو مُقطع شرائح

٢/١ حبة باذنجان صغيرة الحجم مقطعة شرائح

٢ ملعقة كبيرة نعناع طازج (مفروم)

٢ ملعقة كبيرة زيت زيتون 

ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة)

طريقة التحضير:

١- ضعي جميع أنواع الخضروات في صينية كبيرة مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل وتترك تحت شواية الفرن لمدة ٢٠ - ٢٥ دقيقة.

٢- في هذه الأثناء، تُسلق المكرونة في ماء مغلي لمدة ٨ - ١٠ دقائق.

٣- تُصفى المكرونة ويُضاف إليها الخضار المشوي مباشرة ثم النعناع الطازج والقليل من الفلفل الأسود الطازج وملعقة زيت زيتون، وتقدم.

طبق السلمون المشوي مع الزعتر (حوالي ١٥٠- ٢٠٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام @josephnsons_

المقادير:

١ شريحة سلمون حوالي ١٥٠ - ٢٠٠ جرام

١ فص ثوم كبير مهروس

 بقدونس للتزيين

١ ملعقة كبيرة زيت زيتون

 رشة زعتر

 رشة ملح وفلفل أسود

 رشة كمون

 رشة بابريكا

طريقة التحضير:

١- تتبل شريحة السلمون بالبهارات والثوم والزعتر ونتركها لمدة ٥ دقائق.

٢- في وعاء مانع للالتصاق، ضعي زيت الزيتون على نار متوسطة.

٣- ضعي شريحة السلمون، وقلبيها على الجانبين حتى تمام النضج.

٤- ضعيها في طبق التقديم، وزينيها بالبقدونس، وتقدم مع الخضروات المشوية.

صينية الجمبري المشوي مع الخضروات (حوالي ١٥٠- ٢٠٠ سعر حراري للفرد)

 

مصدر الصورة: إنستجرام@sara.haven

المقادير:

١ كيلو جمبري كبير 

٢ حبة فلفل ألوان 

١ حبة بصل كبيرة مقطعة شرائح

١ ملعقة صغيرة زنجبيل طازج

١ ملعقة صغيرة كركرم 

١ ملعقة صغيرة كمون

١ ملعقة صغيرة ثوم مفروم 

١ ملعقة صغيرة كاري

١ ملعقة صغيرة زعفران

رشة ملح وفلفل

طريقة التحضير:

١- اغسلي الجمبري جيداً، وتبليه بالكمون والفلفل الأسود والملح والكاري والزعفران والثوم ونصف كمية البصل.

٢- ضعي الجمبري بالجريل على النار، وقطعي عليه الفلفل الألوان، وقطعي البصل إلى شرائح وضعي الثوم المفروم والزنجبيل.

٣- قلبيه على كلا الجانبين فلن يأخذ الكثير من الوقت في التسوية لهذا انتبهي جيداً، ولا ترفعي حرارة النار.

٤- بعد النضج، ضعيه في طبق التقديم بجانب الخضروات المشوية.

كفتة الدجاج المشوية (حوالي ١٥٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@meatster.alig

المقادير:

١\٢ كيلو صدور دجاج

٢ حبة كبيرة فلفل أخضر 

١ حبة بصل متوسطة الحجم

رشة من البهارات ( بابريكا- ثوم بودرة- بصل بودرة- كاري- ملح- فلفل أبيض- زعتر)

١ ملعقة صغيرة بقدونس الطازج

طريقة التحضير:

١- ضعي صدور الدجاج بالكبة، وأضيفي البهارات مع البصل والبقدونس والفلفل الأخضر.

٢- في صينية غير قابلة للالتصاق، ابدأي بتشكيل الخليط على شكل أقراص مدورة، ووزعيها في الصينية، على درجة حرارة متوسطة، لمدة ٣٠ دقيقة.

٣- بعد تمام التسوية، اخرجيها من الفرن، وضعيها بطبق التقديم.

طاجن الفريك باللحم (حوالي ٢٥٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@beit_cuisine

المقادير:

١ كوب فريك منقوع حوالي ساعة

 نصف كيلو لحم مفروم "عصاج"

١ ملعقة صغيرة ثوم مفروم

١ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مفروم

١ ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم

١ ملعقة كبيرة زيت زيتون

 بهارات (ملح فلفل وبهارات)

 كوب ماء

طريقة التحضير:

١- قومي بوضع وعاء فيه زيت على النار ثم أضيفي الملح والفلفل الأسود ثم الثوم.

٢- أضيفي الفريك وقلبيه جيداً مع إضافة الفلفل والبهارات، ثم أضيفي اللحم المفروم، ويصب عليه الماء.

٣- يغطى الفريك مع اللحم المفروم حتى يتشرب الماء، حتى تتم التسوية.

٤- ضعيه بطبق التقديم، مع السلطة الخضراء.

طبق الأرز بالخضروات والدجاج (حوالي ٢٠٠- ٢٥٠ سعر حراري للفرد)

مصدر الصورة: إنستجرام@mack.428

المقادير:

٤ قطع صدور دجاج شرائح.

٢ كوب أرز (منقوع)

٢ حبة بصل المفروم

١ ملعقة كبيرة ثوم مهروس

١ كوب جزر مقطّع لمكعبات صغيرة

٣ حبات بطاطاس مقشّرة ومقطّعة لمكعبات صغيرة

١ كوب كوسة مقطّعة لمكعبات

١ كوب بازلاء مسلوقة

١ ملعقة صغيرة كمون

١ ملعقة صغيرة كزبرة جافّة ومطحونة

١ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

طريقة التحضير:

١- ضعي القليل من الزيت بوعاء عميق، ونتركه يسخن.

٢- أضيفي البصل وقلبيه حتى يذبل، ثم أضيفي الثوم، وباقي الخضروات.

٣- ضعي الدجاج فوق البصل، ويغطي حتى ينضج الدجاج.

٤- ارفعي الدجاج من الوعاء، وضعيه بطبق جانبي.

٥- صفي الأرز من الماء، وضعيه بنفس الوعاء الذي به الخضروات.

٦- أضيفي الكمية المناسبة من الماء والبهارات المختلفة والملح.

٧- ونغطي القدر ونترك الأرز على نار عالية ثم نخفّضها بعد أن يغلي، ونتركه حتى يجف الماء وينضج الأرز.

٨- بعد اقتراب الأرز والخضروات من التسوية، أاعيدي إضافة الدجاج المطهي مرة أخرى إلى الوعاء حتى يأخذ الأرز من نكهته.

٨- في طبق التقديم، ضعي الأرز بالخضروات أولا، وفوقه قطع الدجاج.